PTSD（心的外傷後ストレス障害）や複雑性PTSD、解離症状に悩む人に向けて、無理なく日常に取り入れられるセルフケアの具体的な方法を10個紹介します。この記事は「フラッシュバックのリスクを減らす」「安心して続けられる」ことを重視しています。重度の症状がある場合は専門の医療機関・相談窓口に相談してください。
セルフケアの有効性
PTSDの回復や症状緩和には、もちろん医療機関でのトラウマ治療や環境調整が重要です。
その上で、日常生活の中でできるセルフケアも症状のコントロールに寄与します。
セルフケアに役立つ具体的な方法10選
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1. 呼吸法の練習
方法：ゆっくりと4秒吸って、6秒かけて吐く（4-6呼吸）を数回繰り返す。過呼吸に注意して、無理に深呼吸しない。
ポイント：急な場面で使える合言葉（例：「今、息を吸って、ゆっくり吐く」）を用意しておくとフラッシュバック時に使いやすい。
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2. グラウンディング（現実に戻る技法）
方法：5感を使うことを意識する。見えるものを3つ、触れるものを2つ、聞こえる音を1つ挙げるなど。身体と環境を感じることで過去体験から「今」に戻る助けになる。
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3. トリガー日記をつける（安全な記録）
方法：出来事、気分（0-10）、トリガーと思われる要素、対処法の効果を短く記録する。アプリでの記録は続けやすいのでおすすめ。
ヒント：刺激の強い詳細な回想は避けるのがポイント
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4. 短時間でできる簡単なワークをメモしておく
例：簡単なストレッチ、5分間のリラクセーション、肯定的な自己対話「今できていることを褒める」など。短時間で完了するワークを複数用意しておくと続けやすい。
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5. 生活リズムの調整（睡眠・食事の安定）
十分な睡眠と規則的な食事は感情の安定に直結します。就寝前の刺激を減らす、就寝ルーチンを作るなどの小さな工夫が大きく影響します。
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6. サポートネットワークの準備
信頼できる人（友人・家族・支援者）への「自分が調子悪くなりそうなときにしてほしいこと」を事前に伝えておくと安心です。緊急時の連絡先リストをすぐ見られる場所に置く習慣も有効。
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7. 危機時の対処を書いたメモを作る
フラッシュバックや強い不安が来たときに何をするか、具体的な手順をメモしておく。場所を移動する、信頼できる人に連絡する、深呼吸をするなど。
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8. 感情のラベリング（感情に名前をつける）
「今、自分は怒り／悲しみ／恐怖を感じている」と言葉にするだけで感情の強度が下がることがあります。調子の良いときに練習しておくことがコツです。
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9. 小さな達成を意識する
大きな目標ではなく「まず着替える」「少しだけコロコロをかける」など小さな行動を達成することで自己効力感を積み上げる。継続が回復につながります。
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10. 専門家との連携を考える（早めの相談）
セルフケアは有効ですが、症状が強い場合は専門家（精神科・心理士）への相談を検討してください。セルフケアは「補助」として位置づけるのが安全です。
続けるコツと注意点
継続するためには「簡単で繰り返せる」ことが重要です。以下の点を意識しましょう。
- 短時間で完了するワークを複数用意する
- 刺激が強くなりそうな詳細な回想は避ける
- トリガーに気づいたらすぐに使える「ワンアクション」を用意する
- 必要なら医療・相談窓口につなぐ経路を確保する
やすらぎの芽での活用方法（記録とセルフケアを両立）
「やすらぎの芽」は、記録（トリガー記録・日々の状態）と短時間でできるセルフケアワークの両方を持つアプリです。広告がないため、フラッシュバックを誘発する要素が少ない設計になっています。
使い方の例
- 朝に簡単な記録（睡眠・気分はどうか）をつける
- 日中にトリガーらしき出来事を短く記録（状況＋出来事）
- 落ち着きたいときはアプリ内の「セルフケアワーク」を選ぶ（呼吸法・グーパー運動など）
- 週に一度、記録を振り返ってパターンを見つける
よくある質問（FAQ）
- Q: セルフケアだけで良くなりますか？
- A: 軽度の症状の管理や一時的な安静には役立ちますが、診断や治療は医療・専門家の判断が必要です。継続的な困りごとがある場合は専門家に相談してください。
- Q: 記録するとフラッシュバックが悪化しませんか？
- A: フラッシュバックのリスクをできるだけ軽減するように設計されていますが、悪化がみられるようでしたら使用を中断し、専門家への相談を検討してください。
- Q: アプリを使う頻度はどのくらいが良いですか？
- A: 毎日数回の簡単な記録と、必要時のセルフケアワークを組み合わせるのが続けやすいです。無理のない範囲で頻度を決めてください。